fbpx

Izberite pravo hrano za trail tek: kaj jesti pred tekom, med njim in po njem?

Izberite pravo hrano za trail tek: kaj jesti pred tekom, med njim in po njem?

Na I feel Slovenia Soča Outdoor Festival se pripelje raznolika množica tekačev, ki si prizadevajo premagati nove razdalje in preseči osebne meje. Strateška prehrana ima pomembno vlogo pri doseganju vaših ciljev. Pa poglejmo, kaj jesti in piti, da boste na dan tekmovanja dosegli čim boljši rezultat.

 

Hrana pred tekmo (1-4 dni prej)

Večer pred velikim tekom telo nahranite z uravnoteženo večerjo. Na krožniku naj bo približno 50 % ogljikovih hidratov za energijo, 25 % beljakovin za ohranjanje moči ter 25 % sadja in zelenjave za bistvena hranila. Da bi se izognili morebitnim želodčnim težavam med tekom, ne posegajte po živilih z visoko vsebnostjo maščob in vlaknin.

  • Osredotočite se na ogljikove hidrate: Vsak tekač se razlikuje po tem, kakšno hrano in tekočino najraje uživa pred tekmo. Pri nekaterih tekmovanjih je lahko pomembno dodajanje ogljikovih hidratov. Poskrbite za lahko prebavljive ogljikove hidrate za hitro energijo. Razmislite o možnostih, kot so športni musli, ovseni kosmiči, kruh z marmelado ali medom, banane ali kakovostne energijske ploščice.
  • Ne zanemarite počitka: Noč pred spanjem dajte prednost spancu, pri čemer lahko uporabite zanesljiv pripomoček za spanje, kot je magnezijev kelat + B6, da izboljšate kakovost počitka.
  • Hidracija je ključnega pomena: V dneh pred dirko se začnite preventivno hidrirati. Dnevno popijte približno 2-3 litre vode, količino pa prilagodite glede na hitrost znojenja in podnebje.
  • Vadite: Preizkusite svoj obrok pred tekmo in vse načrtovane prigrizke med treningi, da se izognete prebavnim težavam na dan tekme.

 

Energija pred tekmo 

  • Zgodnji zajtrk: Na dan tekme mnogi tekači raje izberejo lahek in hitro prebavljiv zajtrk. Če bo tempo teka na daljših razdaljah verjetno nižji, lahko poskusite malo večji zajtrk. Poskusite jesti 2-4 ure pred začetkom teka. Tako bo imelo telo dovolj časa za prebavo. 
  • Izbira ogljikovih hidratov: Izberite lahko prebavljive ogljikove hidrate, kot so športni musli, ovsena kaša, toast z marmelado ali medom, banana, riževi vaflji z arašidovim maslom in banano ali energijska ploščica.
  • Ostanite hidrirani: Zjutraj še naprej srkajte vodo, vendar ne pretiravajte z njo, da se na začetku ne bi počutili mlahavo.

 

Zagotavljanje energije med tekom

Ko ste na poti več kot 2 uri, je strateško načrtovanje goriva med tekom bistvenega pomena. Poskrbite, da bodo vaši brbončice zadovoljne, tako da si pripravite prigrizke z različnimi okusi in teksturo – tako se boste izognili utrujenosti zaradi okusov in poskrbeli za pretok energije.

  • Energijski geli za hitro oskrbo z energijo: Gel, kot je ReCharge, zagotavlja koncentriran odmerek ogljikovih hidratov za trajno energijo med tekom. Cilj je 60-90 gramov ogljikovih hidratov na uro, prilagodite jih glede na trajanje in intenzivnost teka.
  • Okusni in nasitni prigrizki: MoiMüv Protein Flapjack ploščice so hiter prigrizek na poti, poln beljakovin in prehranskih vlaknin, ki zagotavlja trajno energijo.
  • Napolnite se z energijo na okrepnih postajah: Na Soča Outdoor Festivalu izkoristite okrepne postaje, ki so postavljene na približno vsakih 5 km, in si privoščite običajne prigrizke, kot je sadje za dodatna hranila in elektrolite, ki vam jih bodo ponudili naši prijazni prostovoljci.
  • Hidracija je najpomembnejša: Običajno je med Soča Outdoor Festivalom (konec junija/začetek julija) precej vroče. Premagajte poletno vročino s pijačo FueRide, ki je bogata z elektroliti in vitamini in je namenjena največji zmogljivosti. To je vaše skrivno orožje za doseganje ambicioznih ciljev. Vsakih 15-20 minut popijte 150-200 ml tekočine, količino pa prilagodite glede na hitrost znojenja in vremenske razmere.

 

Okrevanje po zaključku

Za hitrejše okrevanje po teku dajte prednost mešanici ogljikovih hidratov, ki bodo napolnili vaše zaloge energije, beljakovin, ki bodo pomagale mišicam pri obnovi, ter veliko tekočine in elektrolitov, ki bodo nadomestili z znojem izgubljeno energijo.

  • Takoj se rehidrirajte: Prvi cilj po končanem teku je nadomestiti izgubljene tekočine. Izberite vodo ali pijačo, bogato z elektroliti.
  • Obnova z beljakovinami: V 30 minutah do dveh urah po tekmi zaužijte beljakovinsko bogat prigrizek ali obrok (0,15-0,25 grama beljakovin na kilogram telesne teže), da bi spodbudili obnovo mišic in napolnili telo.
  • Osredotočite se na uravnotežene obroke: V naslednjih 24-48 urah dajte prednost uravnoteženim obrokom, bogatim z ogljikovimi hidrati, beljakovinami in zdravimi maščobami, da si pomagate pri nadaljnjem okrevanju.
  • Nekaj živil za okrevanje: sadni smoothie z mlečnimi izdelki, jogurt + musli z oreščki in semeni, omleta s toastom in sadjem, tuna, tofu ali piščanec.

 

In ker je kvalitetna energija pomembna, smo se povezali s podjetjem GymBeam za nagradno igro, polno potrebščin za trail tek. Spremljajte naš Facebook in Instagram, da boste imeli priložnost zmagati. 

Poleg tega uporabite kodo SOCA10 za 10-odstotni popust v njihovi spletni trgovini, ki velja do 31. julija.

In ne pozabite: vsak tekač je edinstven. Med treningom eksperimentirajte z različnimi načrti za hrano pred tekom in po teku, da bi našli, kaj vam najbolj ustreza.

Ostanite polni energije, hidrirani in pripravljeni na osvajanje stez na I feel Slovenia Soča Outdoor Festivalu!

 

Deli novico:

Share on facebook

Priporočamo

Regeneracija – beseda, ki ima v športu, sploh tekmovalnem, zelo veliko težo. Saj veste tisti rek, ki pravi, da je regeneracija enako ali pa še bolj pomembna kot sam trening. Bi se sicer strinjal, saj brez zadostne količine in intenzivnosti treninga ni rezultata, brez ustrezne regeneracije pa ravno tako ne, vendar je ta delež za vsakega posameznika drugačen.
Letos lahko namesto materialnih daril vašim najbližjim raje podarite doživetje – čudovit tek na Soča Outdoor Festivalu. To bo zagotovo darilo, ki bo ostalo v lepem spominu vsakemu ljubitelju teka.