Nadomeščanje tekočine in hranil

Regeneracija – beseda, ki ima v športu, sploh tekmovalnem, zelo veliko težo. Saj veste tisti rek, ki pravi, da je regeneracija enako ali pa še bolj pomembna kot sam trening. Bi se sicer strinjal, saj brez zadostne količine in intenzivnosti treninga ni rezultata, brez ustrezne regeneracije pa ravno tako ne, vendar je ta delež za vsakega posameznika drugačen. Načeloma delež v prid regeneracije z leti vseeno malo narašča, saj ti procesi tečejo počasneje kot so v preteklosti. Zopet, pravim le praviloma, obstajajo tudi izjeme. Ko sem bil še košarkar, na regeneracijo nisem gledal še tako podrobno kot to počnem danes. Dobra predstava pri košarki ne zavisi v tolikšni meri od fizične pripravljenosti kot pa pri teku, kjer je poleg psihične priprave ravno fizična tista, ki ima največji vpliv na rezultat.

Ok, sem odtekel, opravil odličen trening, naredil svoje kilometre in višince ta dan… Super, ampak treba je povrniti telesu tisto, kar takrat najbolj potrebuje. V prvi vrsti to zame pomeni ustvariti ničelno bilanco tekočin v telesu in pa zagotovitev hranil, ki jih telo potrebuje za ponovno sintezo glikogena in “popravilo” mišičnih vlaken.

Posebno v vročih poletnih dneh telo izgubi ogromno vode. Tukaj ne pretiravam, zares ogromno. Pred dnevi, bilo je 30°C, sem ravno opravljal razpeljavo na kolesu po tekaškem treningu in v dobri uri spil kar dva polna bidona vode. In ja, peljal sem se počasi, torej intenzivnost ni bila visoka. Marsikdo si bo mislil, da sem bil že prej malo dehidriran, vendar nasprotno, stalno skrbim za hidracijo in tudi takrat sem. Vročina dela svoje in telo mora za hlajenje zagnati ustrezne mehanizme, ki to storijo. Voda iz krvi gre na površino kože in nato izhlapi. Bolj kot je naše telo segreto, večja količina vode se pri tem izloči iz telesa in posledično je večja tudi nevarnost za dehidracijo.

Zame je zato prva skrb po treningu, da spijem dovolj veliko količino tekočine, največkrat je to voda. Zopet mi lahko kdo očita, da je potrebno nadomestiti tudi elektrolite, vendar sam sem se navadil zgolj vode in mi tudi najbolj ustreza. Mogoče v prihodnosti preizkusim tudi kakšen napitek, ki jih vsebuje. Na tem mestu je zanimiva metoda z uporabo tehtnice. Pred in po treningu se stehtamo, razlika pa nam v grobem pove izgubo tekočine tekom treninga. Jasno, “kurijo” se tudi hranila, vendar je ta količina bolj kot ne zanemarljiva v primerjavi z izgubo tekočine. Sam sem to tudi že testiral, vendar sem spoznal, da je zgolj občutek dovolj točen “merilni instrument”, ki nam pove, kako hidriran sem. Po treningu tako spijem toliko, kolikor mislim, da je potrebno. Poleti to pomeni več, pozimi nekoliko manj, pri tem pa spremljam tudi barvo urina, ki je dober pokazatelj hidriranosti. Le-ta mora biti prozoren, ne rumen. V kolikor ni, moramo piti več. Ja, seveda se tudi meni večkrat pripeti blaga dehidracija, vendar si vedno prizadevam, da do tega ne bi prišlo in ukrepam predhodno.

Druga skrb zame pa je zagotovitev hranil telesu. Treniram vsak dan, nekajkrat tedensko tudi dvakrat dnevno, zato moje telo potrebuje precej makro in mikro hranil. Prebava potrebuje svoj čas, zato je zame najbolj idealno, da nekaj zaužijem takoj po treningu. V tem primeru so zame pomembni ogljikovi hidrati, iz katerih telo ponovno sintetizira glikogen, ki je pomembno gorivo za naslednji trening, in pa beljakovine, ki so gradniki mišic. Med naporom namreč prihaja do mikropoškodb mišic, zato je pametno po treningu zaužiti nekaj beljakovin. Študije govorijo o prednostih hitrejše obnove, če je to razmerje v deležu 3:1 oziroma 4:1 v prid ogljikovim hidratom. Sam nisem opazil bistvenih razlik, vendar se mi pa zdi pomembno, da si sami odmerimo pravo količino. V kolikor me kmalu čaka nov trening ali pa je dan kasneje na sporedu težji, skušam zaužiti večjo količino ogljikovih hidratov, medtem ko je količina beljakovin približno enaka.

Kaj torej jem po treningu? Ponavadi pojem nekaj kosov sadja v kombinaciji s skuto, ali pa si iz tega naredim dober smuti. Sadje zagotovi sladkor, skuta pa nekaj beljakovin. V zadnjem času pa za piko na i uporabljam tudi napitek Dukat Fit, ki mi hkrati zagotovi tekočino, ogljikove hidrate in beljakovine, obenem pa je božanskega okusa. Vsekakor je za moje potrebe dobra kombinacija vsega zgoraj naštetega, saj s tem pokrijem izgubo tekočin in vseh hranil ter se tako učinkoviteje regeneriram do naslednje aktivnosti.

Timotej Bečan

– – – –

Timotej bo vodil predavanje o športni prehrani in regeneraciji na Soča Outdoor Summit-u.

facebook
twitter
instagram
video